减肥，最关键的核心就是要保证让每天的消耗热量大于摄入的热量，造成一个热量缺口。

大家都知道，每个人消耗热量最大的一个来源就是身体的基础代谢消耗。

所以有的朋友就有疑问了，那我要是保证我每天摄入的热量低于基础代谢率就好了呀～为什么还要运动呢？

这么做，能瘦吗？

假设说一个人的基础代谢率是 1500kcal/d，但是 ta 每天只吃 1300kcal，即使不运动，理论上确实能痩。

我们身边确实也有不少伙伴正在做这样的事，初期的确可以看到体重快速下降。

但是，

往往好景不长，效果短暂，稍微比以往多吃一点就会反弹，甚至比以往更胖。

这是为啥呢？

基础代谢率是个捉摸不定的「小魔头」基础代谢率怎么算？一些研究拟合了能量估计公式来评估身体能量消耗，我们最熟知的例如 HB 公式，只要知道一个人的身高、体重和年龄，就可以估算出基础代谢率值（kcal/d)，单位：体重（kg）, 身高（cm），年龄（岁）。

男 = 66.5 + 13.8 * 体重 + 5 * 身高 - 6.8 * 年龄

女 = 655 + 9.6 * 体重 + 1.8 * 身高 - 4.7 * 年龄

当然也有精确的测量办法，叫做代谢车测定，不过需要昂贵的设备和平台。因此，很少人有机会能够确切得到自己当下的基础代谢率。

所以，咱们平时一般都是通过计算公式来估算。

你 get 到重点了吗？

公式计算出来的，仅仅是一个估值而已。由于人体实在是太复杂了，基础代谢的影响因素众多，一个人随着生理状态的改变，甚至天气和饮食内容的变化，代谢率都会有所改变。以上方法只能作为参考。

面对这样一个随时都可能在变的代谢率，想要做到每天摄入热量比它低，难度真的有点大。

你以为只是这样而已吗？那你就太低估人体的调节能力了。

减重人群中，常常可以见到采取极端的方式例如节食减肥，能够做到摄入能量低于基础代谢，短期内确实效果显著。

但是呢，咱们的身体非常智能，很快就能感受到摄入能量减少，会通过降低身体 「不必要」 的消耗来调低身体的基础代谢，以保证重要器官的正常运作。

因为机体不断下调代谢，身体会出现一些变化，便秘、乏力、发冷、脱发，女生甚至会出现月经紊乱等情况，这些都是机体调控的结果，相信不少通过节食方式来减肥的朋友都遇到过。下调越多，身体机能的损伤就会越严重。

基础代谢降下来了，这时候如果想要更瘦，那只能吃得更少。但是，身体还是会继续下调身体能量消耗…… 放弃对抗，你一开始所看到的减重效应，可能很快就停止了。

不仅减重停止，反弹的机会也会变得非常大。

当一个人长期节食，会对高热量食物更加渴望，很容易一不小心没抵住诱惑发生暴饮暴食；

同时，代谢率变低，身体对于营养物质更加 「渴望」，一旦多吃一点，机体就想着要应对可能再次出现的 「饥荒」，赶紧把这些营养物质储存起来，更容易造成脂肪堆积。

所以你看，单纯想要通过控制每天摄入的热量和基础代谢热量的缺口来减肥，实在是比上天还难。

运动是为了什么？

除了基础能量代谢在日常总能量消耗中占据绝对大头以外，活动能量消耗也是不可忽视的一部分。

通常情况下，各种活动所消耗的能量占人体总能量消耗的 15~30%，而且这部分能量消耗的自主性很强，可以有很大变化。如果要减重，通过运动增加能量消耗是很重要的方法。

在合理饮食调整的基础上，加上运动，就能够提升每日能量消耗总量，扩大能量缺口，会让减肥效果更好更稳定。

此外，通过运动，不仅能避免单纯节食减重过程中肌肉的流失，维持肌肉量，还能增加肌肉量，进一步提高代谢率，让你成为名副其实的「易痩体质」，躺着也能比别人消耗更多能量。

如果你不小心「放纵」了一下，吃多了，也可以通过运动将这些多摄入的能量消耗掉。这样也可也减轻偶尔 「放纵饮食」 造成的愧疚感。

所以说，对于懒癌又想减肥的你来说，还是不要抱着只要控制热量就能减肥的心态，适量的运动效果更好更安心哦～

作者：阮慧娟

本文经由 消化内科 主治医师 贾益君 审核

参考文献

1. 索博特卡，蔡威. 临床营养基础 [M]. 上海交通大学出版社，2013.

2. 中国营养学会. 中国居民膳食指南.2016 [M]. 人民卫生出版社，2016.

3. Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proc Natl Acad Sci U S A 1918; 4 (12):370~373.

图片来源：图虫创意

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